मानवी आहार

शरीरांची कार्यक्षमता व आरोग्य टिकवून ठेवण्यासाठी पुरेशा प्रमाणात आणि परिमाणात वेगवेगळ्या अन्नपदार्थ्यांचा समावेश की ज्यातून स्निग्ध पदार्थ, कर्बोदके, प्रथिने, क्षार आणि जीवनसत्वे मिळतील असा आहार म्हणजे 'समतोल आहार' होय. 


अन्नातील पोषक तत्वे/घटक
स्थूल पोषक तत्वे – शरीरासाठी सर्वांत जास्त आवश्यकता. उदा. प्रथिने, कर्बोदके, स्निग्ध पदार्थ (मेदपदार्थ)

सूक्ष्म पोषक तत्वे – अत्यंत कमी प्रमाणात (अल्प) आवश्यकता. उदा. जीवनसत्वे, क्षार



अन्नपदार्थांचे वर्गीकरण
सामान्य वर्गीकरण
०१. प्राणीज (प्राण्यांपासून मिळणारे – अंडी, मांस, दुध)
०२. वनस्पती (वनस्पतीपासून मिळणारे धान्य, फळे, भाज्या)

रासायनिक रचनेवरून

०१. प्रथिने
०२. मेद पदार्थ
०३. कर्बोदके
०४. क्षार
०५. जीवनसत्वे

प्रमुख कार्यावरून

०१. उर्जा / शक्तीचा पुरवठा करणारे अन्न
०२. शारीरिक वाढ आणि दुरुस्तीसाठी आवश्यक अन्न
०३. संरक्षण.

अन्नपोषक मुल्यांवरून

०१. एकदल धान्य
०२. व्दिदल धान्य
०३. हिरव्या पालेभाज्या
०४. फळे
०५. तेल/मेद
०६. साखर गूळ
०७. मसाले व तिखट
०८. तेलबिया
०९. इतर 



प्रथिने (प्रोटीन्स)
०१. प्रथिने हि अमिनो आम्लांपासून बनलेली असतात. शरीराला २४ अमिनो आम्लांची गरज असते. त्यापैकी ९ अमिनो आम्ले शरीरात निर्माण होऊ शकत नाहीत. ती आहारातून पुरवावी लागतात. म्हणून अशा अमिनो आम्लांना 'आवश्यक अमिनो आम्ले' असे म्हणतात.

(लायसीन, ल्युसीन, आयासोल्युसीन, व्हॅलिन, हिस्टीजीन, थ्रिओनिन, टिप्ट्रोफॅन, मिथिओनिन, फिनाईल, अॅलॅनिन) ही ती ९ अमिनो आम्ले आहेत.

अमिनो आम्ले ही कार्बन, हायड्रोजन, ऑक्सिजन, नायट्रोजन, सल्फर व कधी-कधी फॉस्फरस व लोह यांपासून बनलेली असतात 

शरीराची वाढ आणि विकास करणे, ऊतींच्या डागडुजी दुरुस्ती करणे,   प्रतिपिंडे (अॅंटीबॉडीज), विकरे (एन्झाइम्स), संप्रेरके (हामोन्स) यांच्या निर्मिती करणे, रक्तनिर्मिती करणे ही प्रथिनांची प्रमुख कार्ये आहेत. कधी-कधी प्रथिनांपासून उर्जादेखील मिळते.

दूध, अंडी, मांस, मासे या प्राणीज साधनात, डाळी-तूर, मूग, हरभरा, उडीद, मसूर, सोयाबीन या वनस्पतीज साधनात, ज्वारी, बाजारी, नाचणी, गहू या धान्यात, शेंगदाणे, तीळ, बदाम, करडई या तेलबियांत प्रथिने मोठ्या प्रमाणात आढळतात.

डाळींमध्ये प्रथिनांचे प्रमाण २० ते २५% असते. सोयबींमध्ये प्रथिनांचे प्रमाण सर्वाधिक ४३.२% असते. दुधामध्ये प्रथिनांचे प्रमाण ३.२ ते ४.३% असते. अंडीमध्ये प्रथिनांचे प्रमाण १३% असते. मासेमध्ये प्रथिनांचे प्रमाण १५ ते २३ % असते. मांसमध्ये प्रथिनांचे प्रमाण १८ ते २६% असते.

प्राणीज प्रथिने ही वनस्पतीज प्रथिनांपेक्षा 'उच्च दर्जाचे'असतात. कारण त्यांच्यामध्ये सर्व आवश्यक अमिनो आम्ले उपलब्ध असतात.




कर्बोदके
०१. शरीरातले प्रत्येक काम पार पाडण्यासाठी कार्यशक्तीची गरज लागते. ही कार्यशक्ती म्हणजे एक उष्मांक म्हणजे एक कॅलरी. आहारशास्त्रात किलो कॅलरी हे माप वापरतात. एक किलो कॅलरी म्हणजे एक लिटर पाण्याचे तापमान एक सेंटीग्रेडने वाढवायला जेवढी कार्यशक्ती (उष्णता) लागते तेवढी.

०२. शरीराला लागणारी कार्यशक्ती अन्नपदार्थांपासून मिळते. आपण जर तांदूळ किंवा ज्वारी जाळली तर त्यापासून उष्णता निर्माण होते. शरीरात मात्र असा प्रत्यक्ष अग्नी नसून ते मंद रासायनिक ज्वलन असते. हे ज्वलन डोळयाला दिसत नाही; पण त्यापासून कार्यशक्ती निर्माण होते. 

०३. एखादा पदार्थ जाळण्यातून जेवढी कार्यशक्ती तयार होते त्यापेक्षा या रासायनिक प्रक्रियेतून जास्त कार्यशक्ती तयार होते. 

०४. शरीरात पेशीपेशीत चालणारी मुख्य ऊर्जाप्रक्रिया म्हणजे ग्लुकोज साखरेचे विघटन. ऊर्जाप्रक्रियेसाठी ग्लुकोज साखर हा सर्वात महत्त्वाचा घटक आहे. 

०५. नेहमीच्या साखरेमध्ये फ्रक्टोज व ग्लुकोज या दोन्ही प्रकारचे साखरघटक असतात. सर्व फळांमध्ये फ्रक्टोज साखर असते. दुधामध्ये गॅलॅक्टोज नावाची साखर असते. शरीरामध्ये या सर्व साखरेचे ग्लुकोजमध्ये रूपांतर होते. 

०६. स्नायू, मेंदू, यकृत, जठर, इत्यादी सर्व अवयवांच्या पेशीत ग्लुकोजचाच वापर होतो. पिठूळ पदार्थ (उदा. ज्वारीची भाकरी, भात, इ.) पचनसंस्थेत पचून त्यांची ग्लुकोज साखर तयार होते व ती रक्तात शोषली जाते.

०७. आपण जास्त वेळ भाकरी चावली तर काही वेळाने गोड़ चव जाणवते, कारण लाळेतले घटक त्याची साखर करतात. पिठूळ पदार्थात मुख्यतः कर्बोदके असतात. साखर म्हणजे कर्बोदकेच. 

०८. कार्बन, हायड्रोजन, ऑक्सिजन यांच्यापासून कर्बोदके बनतात.

०९. एक ग़्रॅम पिष्टमय पदार्थापासून (कर्बोदक) सुमारे चार उष्मांक (कॅलरी) मिळतात. तेवढयाच स्निग्ध पदार्थापासून दुप्पट (9) उष्मांक मिळतात. म्हणूनच कुपोषित मुलांना तेलतूप दिल्यामुळे जास्त उष्मांक मिळून तब्येत लवकर सुधारते.

१०. शरीराला लागणारी ऊर्जेची गरज ही वय, लिंग आणि श्रम यांवर अवलंबून असते. वाढीच्या वयात व तरूण वयात खूप ऊर्जा लागते, वृध्दापकाळात ऊर्जा कमी लागते. 

११. त्याच श्रमासाठी स्त्रियांना पुरूषांपेक्षा कमी प्रमाणात ऊर्जा लागते. बैठे ऑफिस काम करणा-यांपेक्षा लाकडे फोडणा-या कामगाराला अधिक ऊर्जा लागते. 

१२. जर गरजेच्या प्रमाणात ऊर्जा मिळाली नाही तर आधी शरीरातले ऊर्जेचे साठे (चरबी व ग्लायकोजेन नावाचा पदार्थ) वापरून घेतले जातात. जर हे साठेही संपले तर मग प्रथिने वापरली जातात. 

१३. प्रथिनांचा वेगळा साठा नसतो, पण सर्व शरीरातच प्रथिने असतात. (उदा. स्नायू). ही प्रथिने वापरली गेली तर शरीराच्या कार्यक्षमतेवर प्रतिकूल परिणाम होतो.

१४. वाढीच्या काळात ऊर्जा कमी पडली तर वाढ खुंटते. म्हणूनच वाढ आणि शरीराची कार्यक्षमता टिकवण्यासाठी ऊर्जेचाही पुरेसा पुरवठा लागतो. ऊर्जा कमी पडली तर सरळ इतर अन्नघटक वापरून ऊर्जा मिळवली जाते.

१५. रोजची ऊर्जेची गरज
लिंग - बैठे काम - मध्यम काम - अतिश्रम
स्त्री - 1900 - 2200 - 3000
पुरुष - 2400 - 2800 - 3900 



जीवनसत्व 
जीवनसत्त्व 'अ'
डोळ्यांचे आरोग्य चांगले ठेवणे. (प्रमुख कार्य)

जीवनसत्त्व अ च्या कमतरतेमुळे रातांधळेपणा हा आजार होतो.

जीवनसत्त्व ‘अ’ ची कमतरता भरून काढण्यासाठी भोपळा, गाजर, पिकलेला आंबा, हिरव्या भाज्या जसे कि पालक, मेथी, हरबरा, दुध, मका, मोड आलेले कडधान्य इ. गोष्टींचे सेवन करावे.

जीवनसत्व 'ब'
जीभ व तोंडाच्या आतील त्वचा ओली व नरम ठेवणे. रक्तातील आवश्यक घटक निर्माण करणे. ही याची कार्ये आहेत.

जीवनसत्त्व ब च्या कमतरतेमुळे बेरीबेरी हा आजार होतो.

तोंडात फोड येणे, रक्त फिके पडणे, ओठ, कण, नाकाचे कोपरे कापणे, पाय दुखणे व पायाची आग होणे, ज्या भागावर सुर्यप्रकाश पडेल तो भाग फाटणे ही बेरीबेरी या रोगाची लक्षणे आहेत.

हिरव्या भाज्यात जीवनसत्त्व ‘ब’ खुप प्रमाणात असते. म्हणून दररोजच्या जेवणात यांचा समावेश असावा.

हिरव्या भाज्या, बटाटा, सफरचंद, चिकू इ. फळांच्या साली तसेच डाळींचे टरफल, हातसडीच्या तांदूळाच्या वरील भागावर जीवनसत्त्व ब जास्त असते. कुठलीही भाजी आणि अन्नातही ते जास्त प्रमाणात असते.
तांदुळ, डाळींना घासुन घासून धुवू नये किंवा त्यांचे पाणीही काढू नये. साली सहित डाळी उपयोगात आणाव्या.

जीवनसत्व 'क'
जीवनसत्त्व 'क'मुळे कुठलीही जखम लवकरात लवकर भरण्यास मदत होते.

जिवनसत्व 'क' जेवणातील जास्तीत जास्त लोह शोषून घेते. तसेच रक्तातील केश वाहिन्यांची कार्यक्षमता वाढवितो.

जीवनसत्त्व क ची कमतरतेमुळे हिरड्या सुजणे, हिरड्यांतून रक्त येणे, संधिवाताचा त्रास होणे, दात पडणे ( कमी वयात), 
केस गळणे इत्यादी त्रास होतात.

आंबट फळे, लिंबू, आवळा, संत्री, मोसंबी, पेरू, चिंच, मोच्द आलेल्या धान्यात विटामिन सी जास्त प्रमाणत असते. 
भिजवलेले पदार्थ उदा. ढोकळा, इडली इ.मध्ये विटामिन सी जास्त असते.त्यामुळे दररोजच्या जेवणातत्या गोष्टींचा समावेश करावा.


जीवनसत्व 'ड'
हाडे मजबूत करणे, हाडे व दाताचा विकास करून मजबूत करणे, जखम झाल्यानंतर रक्त लवकर थांबणे (जमा होणे) हे जीवनसत्त्व 'ड' व कॅल्शियमचे कार्य आहे.

जीवनसत्त्व 'ड' व कॅल्शियमच्या कमतरतेमुळे छोटया मुलांचे हात पाय ढिले पडणे किंवा वाकणे, गरोदर मातेला प्रसूतीची बाधा आणणे, हात पायाच्या सांध्यामध्ये सुज होणे, बालकाच्या छातीची हाडे दिसणे इत्यादी त्रास होतात.

मुलांच्या हाडात गाठी होणे, मुडदूस हे ‘ड’ जीवनसत्त्वाच्या कमतरतेमुळे होते.

सूर्यप्रकाशामुळे 'ड' जीवनसत्त्व जास्त प्रमाणात मिळते. त्यामुळे छोटया बालकांना सकाळच्या कोवळ्या उन्हात ठेवणे. 

तेलयुक्त आहार घेतल्यास 'ड' जीवनसत्त्व मिळू शकते. उदा. शेंगदाणा तेल, जवस तेल, सरकी तेल इ. केळ, दुध, ताक, दही यात कॅल्शियम भरपूर प्रमाणात असते.